肩部肌肉不仅是我们手臂肌肉的一个非常重要的部分，也是决定我们背部的宽度的关键环节！拥有强壮的肩膀可能是许多训练师的目标或梦想，但仅仅拥有足够的肌肉是不够的。只有非常清晰的线条才能让我们真正拥有迷人的肩部肌肉。

肩部肌肉实际上广泛用于我们的运动过程中，只要它们与手臂有关，它们大多涉及肩部。然而，肩部相对脆弱和脆弱，因此充足的准备是必要的条件。

第一种是改变坐姿为站姿，用杠铃推肩，更有利于在肩部肌肉发展遇到瓶颈时突破力量和整体性！在稳定身体的前提下，我们还应该注意体重的增加和提升。

第二步是进一步加强肩部前部肌肉，阿诺德式哑铃。

这个动作要求我们双手握住哑铃，提起它到身体的两侧，把它推到极限位置，暂停1-2秒钟，然后慢慢地降低它；当手臂平行于地面时，不要停止，而是把手向内转动，继续下降，然后向前移动。双手向后，然后向外转动并向上推。

直立划船也是肩部肌肉锻炼中非常重要的组成部分，它可以应用于我们的斜方肌和肩部肌肉作为一个整体。我们通常用杠铃来做，但有时我们用哑铃做单侧训练，这样也能取得好的效果！

这种动作要求我们保持身体的稳定性，使用肩部和斜方肌来施加力量并将手臂拉向上；在举升过程中，要注意弯腰，用哑铃向上推动而不是用手臂力量提升。

接下来，我们需要着重加强肩背束，因为很多人认为这是一个困难的肩锻炼。

对于那些不觉得背束练习的力量，或者想先做简单的热身运动的教练，蝴蝶器反向划桨是我们最好的选择。双手握住手柄后，以较小的角度握住肘部，通过肩部的收缩将双手平缓地拉在身体两侧。这个过程包括固定身体，避免向前倾斜，并在背部施加压力。

上述的器械训练通常强度较小，侧重于运动感，而套索拉力训练的使用可以给背束肌肉提供更多的刺激。这个动作就像它的名字，用双手握住绳子，与龙门保持一定距离，把绳子拉到脸的两侧，稍微停在耳朵后面，慢慢地放回去。

肌肉锻炼结束后，只有在肌肉疲劳的前后前提下，中束肌肉才能发挥出更好的力量，达到更好的运动效果。侧举可以说是一种熟悉的动作，但我们仍然需要唠叨两句话：第一点是保持身体稳定，第二点是以肩部为身体的最高点，始终实用的肩部力量！

绳索可以用来刺激肩部肌肉的中间束，并吸引肌肉丝。肩胛骨单侧强化也取得了显著效果。我们应该从后面拉绳子，快速抬起肩膀的力量，然后慢慢下降，始终保持肌肉的重量控制，不要让肌肉的力量下降和放松。

这是我们肩膀训练的计划。你可以选择正确的运动顺序或组合，因为肩部肌肉的生长实际上是一个长期的项目。保持身体尽可能的平衡，因为如果你坚持锻炼你的手臂很多年，然后想锻炼你的肩部肌肉，你可能会发现已经太晚了！所以抓紧时间开始你的训练。